Tutto quello che devi sapere sulla sincronizzazione del ciclo

La sincronizzazione del ciclo riguarda come adattare le tue abitudini di vita alle quattro fasi del ciclo mestruale.

Isabel Pavia/Getty Images

Revisione medica da parte del medico Sanaz Ghazal

I cambiamenti ormonali che si verificano durante ogni fase del ciclo mestruale influenzano quasi ogni parte della tua vita, dalla qualità del sonno al desiderio sessuale, ai livelli di energia e all'umore generale. Alcune persone credono che la "sincronizzazione del ciclo" offra un modo efficace per ottimizzare e rispondere a questi naturali cambiamenti mensili.

La sincronizzazione del ciclo si riferisce alla pratica di adattare le proprie abitudini di salute e stile di vita alle quattro fasi del ciclo mestruale. Ad esempio, potresti modificare la tua routine di allenamento, la tua dieta e persino la tua vita sessuale per adattarli ai cambiamenti ormonali che il tuo corpo subisce ogni mese.

Scopri di più sulla sincronizzazione del ciclo, comprese le fasi del ciclo mestruale, chi potrebbe trarre vantaggio dalla pratica e come iniziare.

Un tipico ciclo mestruale dura circa 28 giorni e si compone di quattro fasi. Durante ogni fase, noterai cambiamenti nei livelli ormonali chiave che possono influenzare il tuo umore, energia e libido.

Le quattro fasi del ciclo mestruale includono:

Mestruazioni: Il primo giorno delle mestruazioni è anche il primo giorno del ciclo mestruale. Durante questo periodo, i livelli di progesterone e di estrogeni rimarranno bassi mentre perderai il rivestimento uterino.

Fase follicolare: La fase follicolare, che si sovrappone alla fase mestruale, è la prima metà del ciclo mestruale (di solito intorno ai giorni 1-14). I livelli di estrogeni aumentano, il rivestimento uterino si ispessisce e i follicoli crescono per preparare un uovo per l'ovulazione.

Ovulazione: Un aumento dell'ormone luteinizzante (LH) provoca il rilascio di un ovulo maturo dalle ovaie in una delle tube di Falloppio. Durante la fase ovulatoria (tipicamente a metà del ciclo), i livelli di estrogeni e testosterone raggiungono il picco.

Fase luteale: Dopo l'ovulazione, i livelli di progesterone aumentano per prepararsi ad una possibile gravidanza. Se un ovulo viene fecondato, i livelli di progesterone continueranno a salire. Se non rimani incinta, i livelli di progesterone e di estrogeni diminuiranno drasticamente. Questo declino provoca le mestruazioni e l’inizio di un nuovo ciclo.

Adattare i tuoi allenamenti al tuo ciclo mestruale significa rimanere in contatto con il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno durante ogni fase, che si tratti di fare una pausa, optare per una lezione di yoga a flusso leggero o sudare durante una lunga corsa.

Se desideri provare a sincronizzare il ciclo della tua routine di fitness, ecco alcune cose da tenere a mente durante le quattro fasi del ciclo:

Fase mestruale: Durante il ciclo mestruale potresti avvertire sintomi come crampi, tensione mammaria, affaticamento e insonnia. Riposo e recupero sono fondamentali durante questa fase. Considera l'idea di fare un po' di yoga rigenerante o di fare una passeggiata consapevole per incorporare un po' di movimento nella tua giornata.

Fase follicolare: La ricerca suggerisce che la prestazione fisica può essere leggermente ridotta durante l’inizio della fase follicolare. Tuttavia, migliora in modo significativo man mano che ci si avvicina all'ovulazione. Riprendi il ritmo dei tuoi allenamenti con escursioni più lunghe e veloci, allenamenti di resistenza o cardio moderato.

Fase ovulatoria: Le prestazioni fisiche e la forza muscolare raggiungono il picco durante l'ovulazione a causa di un picco di testosterone. Sfida te stesso con allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o allenamenti di forza più intensi, oppure suda sulla pista da ballo.

Fase luteale: Man mano che il tuo progesterone aumenta, potresti notare un calo dei livelli di energia, che può rendere più impegnativi gli allenamenti ad alta intensità. Tuttavia, puoi mantenere la tua routine con allenamenti di forza continui ed esercizi a basso impatto come il Pilates.

Mangiare determinati alimenti durante determinati periodi del ciclo può aiutarti a gestire i sintomi indesiderati, aumentare i livelli di energia e aumentare l'assunzione di vitamine e nutrienti chiave.