I frullati proteici funzionano? Aumento muscolare e perdita di peso

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Le persone bevono frullati proteici per molteplici ragioni, tra cui aumento muscolare, perdita di peso e recupero da infortuni.

Sebbene molti alimenti forniscano molte proteine, come uova, carne, pollame, latte e legumi, i frullati e le polveri proteici sono diventati una fonte popolare e di alta qualità di questo nutriente.

Se ti chiedi se questi frullati ti daranno i risultati che desideri, non sei solo.

Questo articolo si concentra sull'efficacia dei frullati proteici per l'aumento muscolare e la perdita di peso.

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), gli integratori alimentari sono prodotti che contengono un ingrediente dietetico, come vitamine, minerali, aminoacidi ed erbe (1).

In questo caso, i frullati proteici forniscono aminoacidi, noti anche come gli elementi costitutivi delle proteine.

Gli integratori alimentari sono disponibili in molte forme, dalle polveri alle capsule ai liquidi. Anche se puoi trovare frullati proteici pronti da bere in forma liquida, puoi anche acquistare integratori proteici in polvere.

Molti tipi di integratori proteici in polvere sono disponibili da fonti animali o vegetali.

Ad esempio, le proteine ​​in polvere di origine animale più popolari sono il siero di latte e la caseina, entrambe generalmente derivate dal latte vaccino. Tuttavia, se hai un’allergia al latte, le proteine ​​dell’albume possono essere una scelta adatta.

Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali più diffuse, puoi scegliere tra proteine ​​di soia, piselli, canapa o riso.

Infine, come suggerisce il nome, gli integratori alimentari hanno lo scopo di aiutarti a completare o migliorare la tua dieta.

Nel complesso, i frullati proteici possono rivelarsi utili quando non si dispone di fonti proteiche di alta qualità o semplicemente non è possibile soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso il solo cibo.

I frullati proteici sono un integratore alimentare. Possono aiutarti a completare o migliorare la tua dieta se hai bisogno di una spinta extra per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.

Inizialmente i frullati proteici venivano consumati da atleti e appassionati di palestra che volevano aumentare la massa muscolare e migliorare le proprie prestazioni.

Infatti, combinare i frullati proteici con l’allenamento di resistenza può favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche e il recupero (2, 3, 4, 5).

Ciò accade perché l’allenamento di resistenza stimola la sintesi proteica muscolare, così come un maggiore apporto di proteine ​​di alta qualità (6, 7).

Come accennato in precedenza, i frullati proteici forniscono aminoacidi che vengono facilmente assorbiti dal corpo. I ricercatori ritengono che la loro assunzione aumenti i livelli di aminoacidi nel flusso sanguigno, il che a sua volta innesca una risposta più significativa per la sintesi muscolare (8, 9, 10).

Inoltre, gli studi suggeriscono che i frullati proteici aiutano a mantenere e possono favorire l'aumento della massa muscolare anche se si segue una dieta dimagrante (11, 12).

Ad esempio, uno studio su 40 uomini ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta ricca di proteine ​​ottenuta tramite integratori proteici perdevano più massa grassa e aumentavano la massa muscolare quando aggiungevano forza e allenamento cardio, rispetto al gruppo di controllo (11).

Allo stesso modo, un altro studio condotto su 40 adulti sani ha stabilito che gli integratori di proteine ​​del siero di latte hanno ridotto la prevista diminuzione della sintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso (12).

Pertanto, i frullati proteici possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu voglia perdere grasso o aumentare la massa muscolare.

I frullati proteici promuovono il guadagno muscolare e migliorano le prestazioni e il recupero. Inoltre prevengono la perdita muscolare e possono persino aiutare ad aumentare la massa muscolare durante la perdita di peso.

Le diete ad alto contenuto proteico attivano diversi percorsi che promuovono la perdita di peso e bere frullati proteici può aiutarti ad aumentare l'apporto proteico giornaliero (13).

Numerosi ormoni sono coinvolti nella stimolazione e nel controllo dell’appetito, tra cui il peptide tirosina-tirosina (PYY), il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e la grelina. Le proteine ​​sembrano influenzare la loro produzione.